Nutrizione pre e post allenamento: cosa conta davvero

Nutrizione pre e post allenamento: cosa conta davvero

C'è una scena che si ripete in ogni parco e in ogni palestra del mondo. L'ultima serie di trazioni finisce, il respiro è ancora corto, e qualcuno tira fuori lo shaker dalla borsa con l'urgenza di chi sta disinnescando un ordigno. Trenta minuti, si diceva. Se non bevi le proteine entro trenta minuti hai sprecato l'allenamento. Quella fretta ha accompagnato un'intera generazione di atleti e ha venduto una quantità impressionante di barattoli, ma quando la ricerca è andata a guardare davvero cosa succede nelle ore intorno a una sessione, il quadro si è rivelato molto meno drammatico e molto più interessante.

La cosiddetta finestra anabolica esiste, però non è la porta stretta che si chiude con un tonfo mezz'ora dopo l'ultima ripetizione. È piuttosto un portone largo, che resta aperto per un giorno intero e oltre, e che si attraversa con calma. Questo sposta completamente le priorità. Smette di avere senso correre verso il frullato e inizia ad averne moltissimo chiedersi come hai distribuito le proteine nell'arco della giornata, quanto tempo è passato dall'ultimo pasto e soprattutto cosa avevi nello stomaco quando hai iniziato a scaldarti.

Nel calisthenics c'è poi un fattore che chi si allena con i bilancieri non deve considerare, perché il carico che sollevi sei tu. Ogni scelta alimentare fatta nelle due o tre ore precedenti non influenza soltanto la digestione, ma anche la massa che dovrai spostare contro gravità. In questo articolo mettiamo in fila cosa sposta davvero la performance prima della sessione, cosa conta dopo, come si comporta chi si allena all'alba senza aver mangiato nulla, e perché la risposta a quasi tutte queste domande non è un integratore ma un orologio.

Cosa succede davvero intorno alla sessione

Il primo meccanismo da capire è la competizione per il flusso ematico. Quando mangi, una quota importante di sangue viene dirottata verso il tratto digerente per gestire l'assorbimento, e resta lì finché lo stomaco non si è svuotato. Se inizi a scaldarti mentre quel processo è ancora nel pieno, il tuo sistema deve servire due padroni contemporaneamente, cioè i muscoli che chiedono ossigeno e l'intestino che chiede substrati. Il risultato lo conosci già, ovvero quella sensazione di pesantezza e di fiato corto che nessuna motivazione riesce a cancellare. Lo svuotamento gastrico è quindi la vera variabile in gioco, e dipende da quanto e da cosa hai mangiato molto più che dal singolo alimento scelto.

Qui entra la specificità del corpo libero. Quando fai una trazione zavorrata con dieci chili alla cintura sai esattamente quanto stai spostando, ma quando fai una trazione normale il carico è la tua massa corporea, contenuto dello stomaco compreso. Un pasto abbondante consumato poco prima della sessione ti penalizza due volte, perché da un lato rallenta la digestione e dall'altro aggiunge peso reale a ogni singola ripetizione. Su un front lever, dove il braccio di leva è lunghissimo, anche una differenza di un chilo modifica il torque che le scapole devono controllare in modo percepibile. Il tuo stomaco, in pratica, è una zavorra che non hai scelto di mettere.

Il terzo punto riguarda i substrati energetici, e qui la buona notizia è che il calisthenics è meno esigente di quanto si creda. Una sessione di quarantacinque o settanta minuti fatta di serie brevi e pause vere non esaurisce le scorte di glicogeno muscolare, perché lavora in gran parte sul sistema dei fosfageni e sulla glicolisi anaerobica per intervalli molto corti. Il rifornimento immediato di carboidrati diventa davvero decisivo soltanto in uno scenario preciso, cioè quando devi allenarti di nuovo nelle quattro o sei ore successive. Per tutti gli altri, il glicogeno si ricostituisce tranquillamente con i pasti normali del resto della giornata.

L'ultimo meccanismo è quello che ribalta la vecchia narrativa. Dopo una sessione di forza la sintesi proteica muscolare resta elevata per ventiquattro ore e in molti casi fino a quarantotto, il che significa che il tuo muscolo continua a essere ricettivo per giorni, non per minuti. Quello che conta, allora, è che in quelle ore ci sia disponibilità di aminoacidi a intervalli regolari, cioè tre o quattro occasioni proteiche distribuite invece di una sola dose concentrata subito dopo. Il totale proteico giornaliero resta la variabile numero uno e lo abbiamo già affrontato in un altro articolo del blog, dedicato proprio a quante proteine servono davvero a chi si allena a corpo libero.

Protocollo cx

1. 1LA REGOLA DELL'OROLOGIO: Prima di chiederti cosa mangiare, chiediti quanto tempo hai. Un pasto completo vuole tre ore circa per lasciarti leggero, uno spuntino strutturato ne vuole una e mezza, qualcosa di liquido e semplice se la cava in trenta o quaranta minuti. Se l'orologio ti dice che mancano quaranta minuti alla sessione e hai davanti un piatto abbondante, non è il momento di ottimizzare i macronutrienti, è il momento di ridurre la porzione. Sai che hai calibrato bene quando durante il riscaldamento non percepisci lo stomaco, né come pieno né come vuoto, e la prima serie vera esce con la stessa qualità della terza.
2. 2ALLEGGERIRE IL CARICO INTERNO: Nelle due ore che precedono l'allenamento tieni bassi i grassi e le fibre, non perché facciano male ma perché rallentano lo svuotamento gastrico in modo significativo. Un pasto ricco di grassi consumato novanta minuti prima può essere ancora nello stomaco quando inizi le tenute, e in una posizione isometrica la pressione intra addominale necessaria alla stabilità entra in conflitto diretto con uno stomaco pieno. Punta su carboidrati facilmente digeribili e una quota proteica moderata, e riserva il pasto più ricco al dopo sessione, quando il tempo lavora per te e non contro di te.
3. 3DISTRIBUIRE INVECE DI CONCENTRARE: Dividi il tuo apporto proteico quotidiano in tre o quattro occasioni distanziate di alcune ore, invece di affidare tutto al frullato post allenamento. Il razionale è semplice, perché la sintesi proteica risponde meglio a stimoli ripetuti che a un singolo picco, e oltre una certa quota per pasto il vantaggio aggiuntivo si appiattisce. In pratica questo significa che la colazione conta quanto il post workout, e che la cena conta più di quanto pensi se ti alleni nel tardo pomeriggio. Il segnale che stai facendo bene è che non senti mai il bisogno di rincorrere le proteine a fine giornata.
4. 4IL CASO DELL'ALLENAMENTO ALL'ALBA: Se ti alleni alle sei del mattino non devi costringerti a mangiare qualcosa che non digerisci. Per sessioni tecniche o di skill sotto l'ora, allenarsi a stomaco vuoto è perfettamente praticabile, perché il glicogeno epatico della notte copre il fabbisogno e la leggerezza gioca a tuo favore in tutto ciò che è tenuta. Se invece la sessione è lunga o molto densa di volume, un apporto minimo e liquido venti o trenta minuti prima basta a evitare il calo nella seconda metà. La regola pratica è che se nell'ultimo terzo della sessione la tecnica peggiora in modo sistematico, allora ti serve qualcosa prima.

Approfondimento cx

L'approccio empirico alla nutrizione sportiva funziona per imitazione, cioè guarda cosa fa l'atleta più forte del parco e lo copia senza chiedersi perché. Il problema di quel metodo è che copia anche il rumore, perché nella routine di chiunque ci sono scelte utili, scelte neutre e scelte che funzionano nonostante tutto. La finestra dei trenta minuti è l'esempio perfetto di un'abitudine sopravvissuta per anni a dispetto dei dati, semplicemente perché era semplice da raccontare e facile da vendere.

Il metodo CX parte dal lato opposto e chiede sempre quale meccanismo fisiologico stiamo cercando di influenzare. Se il meccanismo è la disponibilità di aminoacidi, allora la leva è la distribuzione giornaliera. Se il meccanismo è la qualità del gesto, allora la leva è il tempo trascorso dall'ultimo pasto e il peso che porti addosso. Se il meccanismo è il recupero tra due sessioni ravvicinate, allora la leva sono i carboidrati subito dopo. Tre domande diverse producono tre risposte diverse, e confonderle è esattamente ciò che genera i rituali inutili.

C'è poi una componente che nessuna tabella può darti, ovvero la tua risposta individuale. Due atleti con lo stesso peso e lo stesso programma possono tollerare pasti pre allenamento completamente diversi, e l'unico modo per scoprirlo è osservare con metodo. Annotare cosa hai mangiato, quanto tempo prima e come è andata la sessione trasforma un'impressione vaga in una serie di dati confrontabili. Dopo tre o quattro settimane il tuo schema personale emerge da solo, e a quel punto non stai più seguendo il consiglio di qualcun altro, stai seguendo il tuo.

Chiusura

Non esiste l'alimento che sblocca una skill e non esiste l'integratore che sostituisce mesi di lavoro ben programmato. Esiste però una gestione intelligente del tempo intorno alla sessione, che ti permette di arrivare leggero quando devi spingere, di recuperare senza ansia quando hai finito e di costruire nell'arco della giornata le condizioni in cui l'adattamento avviene davvero. È meno spettacolare di una promessa, ed è infinitamente più affidabile.

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